Vegora

Triathlon training plan: acht weken

Een standaard triathlonafstand is een 1,5 km zwemmen, 40km fietsen en 10km lopen, maar er zijn tal van kleinere rassen die je kunt gaan terwijl je verder.

Trainen voor een triatlon in slechts acht weken.

Deze zijn meestal zogenaamde beginnende races en beslaan ongeveer een kwart van de afstand van een standaard race.

Triathlon training plan: acht weken. een standaard triathlonafstand is een 1,5 km zwemmen, 40km fietsen en 10km lopen, maar er zijn tal van kleinere rassen die je kunt gaan terwijl je verder.
Triathlon training plan: acht weken. Een standaard triathlonafstand is een 1,5 km zwemmen, 40km fietsen en 10km lopen, maar er zijn tal van kleinere rassen die je kunt gaan terwijl je verder.

Dit opleidingsplan is gebaseerd op de voorbereiding voor een typische beginnende wedstrijd (400m zwemmen, 10km fietsen, 3 km run) en is bedoeld om u tot een concurrerende standaard in slechts acht weken.

Wanneer een sessie omvat meer dan een discipline (de zogenaamde 'brick training'), willen ze back-to-back te voltooien. De eerste sessie in weken vier en acht combineert alle drie elementen.

Deze moeten worden gedaan na elkaar om te oefenen voor de race dag. Sessies worden verminderd in de laatste week om ervoor te zorgen dat u fris voor de concurrentie voelen.

Week 1: Activiteit
Maandag Swim - 5 x 50m met een minuut rust tussen de
Dinsdag Rustdag
Woensdag Bike - 4km (15 tot 18 minuten bij 16kmph)
Donderdag Rustdag
Vrijdag Vermogen wandelen of joggen gedurende 20 minuten (2 tot 2,5 km)
Zaterdag Rustdag
Zondag Bike - 3km (11 tot 13 minuten bij 16kmph). Vermogen wandelen of joggen gedurende 10 minuten (1km)
Snelheden en afstanden zijn bij benadering. De notulen zijn de tijd waarin je zou moeten worden gericht op het zwemmen, fietsen of lopen te doen, of u nu in de buitenlucht of trainen in de sportschool.
Week 2: Activiteit
Maandag Swim - 6 x 50m met een minuut rust tussen de
Dinsdag Rustdag
Woensdag Bike - 4.5km (17 tot 19 minuten bij 16kmph)
Donderdag Rustdag
Vrijdag Vermogen wandelen of joggen gedurende 20 minuten (2-2.5km)
Zaterdag Rustdag
Zondag Bike - 3.5km (13 tot 15 minuten bij 16kmph). Vermogen wandelen of joggen gedurende 12 minuten (1 tot 1,5 km)
Snelheden en afstanden zijn bij benadering. De notulen zijn de tijd waarin je zou moeten worden gericht op het zwemmen, fietsen of lopen te doen, of u nu in de buitenlucht of trainen in de sportschool.
Week 3: Activiteit
Maandag Swim - 4 x 50m met een minuut rust ertussen. 1 x100m
Dinsdag Rustdag
Woensdag Bike - 5km (19 tot 22 minuten bij 16kmph)
Donderdag Rustdag
Vrijdag Vermogen wandelen of joggen gedurende 20 minuten (2-2.5km)
Zaterdag Rustdag
Zondag Bike - 3.5km (13 tot 15 minuten bij 16kmph). Vermogen wandelen of joggen gedurende 15 minuten (1,5 km)
Snelheden en afstanden zijn bij benadering. De notulen zijn de tijd waarin je zou moeten worden gericht op het zwemmen, fietsen of lopen te doen, of u nu in de buitenlucht of trainen in de sportschool.
Week 4: Activiteit
Maandag Swim - 3 x 50m met 45 seconden rust tussen. Zwemmen 1 x 100m. Bike 3.5km (13 tot 15 minuten bij 16kmph)
Dinsdag Rustdag
Woensdag Bike - 5.5km (21 tot 23 minuten bij 16kmph)
Donderdag Rustdag
Vrijdag Vermogen wandelen of joggen gedurende 24 minuten (2,5 tot 3 km)
Zaterdag Rustdag
Zondag Bike - 4km (15 tot 18 minuten bij 16 km per uur). Vermogen wandelen of joggen voor 17 minuten (1,5 tot 1.8km).
Snelheden en afstanden zijn bij benadering. De notulen zijn de tijd waarin je zou moeten worden gericht op het zwemmen, fietsen of lopen te doen, of u nu in de buitenlucht of trainen in de sportschool.
Week 5: Activiteit
Maandag Jog - 2km (12 tot 16 minuten) Zwem - 2 x 100 m met 45-seconden rust tussen. Jog 1.5km (9 tot 12 minuten)
Dinsdag Rustdag
Woensdag 1 x 200m. Bike 5.5km (21 tot 23 minuten bij 16kmph)
Donderdag Rustdag
Vrijdag Bike - 5km (19 tot 22 minuten bij 16kmph)
Zaterdag Rustdag
Zondag Zwemmen - 2x100m met 30 seconden rust. 1 x 250m. Een minuut rust. 1 x 100m
Snelheden en afstanden zijn bij benadering. De notulen zijn de tijd waarin je zou moeten worden gericht op het zwemmen, fietsen of lopen te doen, of u nu in de buitenlucht of trainen in de sportschool.
Week 6: Activiteit
Maandag Bike - 7km (26 tot 28 minuten bij 16kmph). Jog 2.5km (15 tot 20 minuten)
Dinsdag Rustdag
Woensdag Zwemmen - 300m. Bike 5.5km (21 tot 23 minuten bij 16kmph)
Donderdag Jog - 3km (18-24 minuten)
Vrijdag Bike - 8.5km (31 tot 33 minuten bij 16kmph)
Zaterdag Rustdag
Zondag Zwemmen - 350m
Snelheden en afstanden zijn bij benadering. De notulen zijn de tijd waarin je zou moeten worden gericht op het zwemmen, fietsen of lopen te doen, of u nu in de buitenlucht of trainen in de sportschool.
Week 7: Activiteit
Maandag Bike - 8km (30-32 minuten bij 16kmph). Jog 2.5km (15 tot 20 minuten)
Dinsdag Rustdag
Woensdag Bike - 8km (30-32 minuten bij 16kmph)
Donderdag Zwemmen - 350m
Vrijdag Jog - 3km (18 tot 24 minuten)
Zaterdag Rustdag
Zondag Zwemmen - 300m
Snelheden en afstanden zijn bij benadering. De notulen zijn de tijd waarin je zou moeten worden gericht op het zwemmen, fietsen of lopen te doen, of u nu in de buitenlucht of trainen in de sportschool.
Week 8: Activiteit
Maandag Zwemmen - 200m. Fiets-2.5km (8 tot 11 minuten bij 16kmph). Jog 1km (6 tot 8 minuten)
Dinsdag Rustdag
Woensdag Jog - 2km (12 tot 16 minuten bij 16kmph)
Donderdag Bike - 4km (15 tot 17 minuten bij 16kmph)
Vrijdag Rustdag
Zaterdag Rustdag
Zondag Rustdag
Snelheden en afstanden zijn bij benadering. De notulen zijn de tijd waarin je zou moeten worden gericht op het zwemmen, fietsen of lopen te doen, of u nu in de buitenlucht of trainen in de sportschool.

Wedstrijden om mee te beginnen

De Europese Triathlon Federatie heeft de details op zijn website van beginnende gebeurtenissen landelijk, terwijl Europa Triathlon Race Series gastheren een reeks evenementen in heel Europa voor de deelnemers van alle niveaus.

De Brighton Triathlon in september heeft een beginnende wedstrijd (zwemmen 250m, 24km fietsen, run 2.5km).

De Kust Triathlon Zuid heeft een iets kortere categorie 'fun' (zwemmen 200m, fiets 10km, run 2.5km).

Als u wilt wat geld in te zamelen voor het goede doel tijdens je race, wordt Breast Cancer Care houdt een women-only triathlon in juli met drie raceklassen:

  • Novice - zwemmen 200m, fiets 5km, draaien 2.5km.
  • Sprint - zwemmen 400m, 20km fietsen, 5km lopen.
  • Challenge - zwemmen 800m, 30km fietsen, lopen 7,5 k.

Atleet emma richards deelt haar top 10 tips voor beginners op hun eerste dag van de wedstrijd

  1. Krijgen om de race te vroeg - het kan veel tijd in beslag nemen om te parkeren, registreren, rek je fiets en het opzetten van uw kit (fiets, loopschoenen, dranken, enz.) in het overgangsgebied tussen het zwemmen en fietsen, en de fiets-en draaien.
  2. Door al uw kit in de volgorde die u het nodig hebt om ervoor te zorgen heb je alles. Zet uw fiets in een lage versnelling klaar voor de start van het fietsen en open uw loopschoenen klaar voor de run.
  3. Als je het dragen van een wetsuit, vergeet niet om vaseline op je nek en oksels te voorkomen chaffing. Doe wat talkpoeder in je schoenen als je niet van plan bent om sokken te dragen.
  4. Niet rennen met iets nieuws op de race dag. Of het nu een nieuwe fiets opgezet, nieuwe trainers of een nieuwe energie-gel, het is beter om proef alles wat je tijdens je training te gebruiken.
  5. Als het zwemmen is in een zwembad je geen zorgen over de andere zwemmers in je baan, neem het in uw eigen tempo. Als je vast komt te zitten achter iemand, geen paniek, genieten van de rust en het zachtjes raken hun voeten, zodat ze weten dat je er bent. Als je de kans krijgt - meestal aan het einde van het zwembad - hen inhalen.
  6. Als het een open water zwemmen, neem ruime bochten rond de boeien. Dit zal de kans aangereden te verminderen, wat kan kosten u kostbare tijd.
  7. Doe het rustig aan wanneer u eerst op de fiets - het neemt je lichaam een ​​tijdje aan te passen na het zwemmen en voor het bloed om in uw benen terug te komen.
  8. Proberen te krijgen in een gestaag tempo fietsen en niet worden beïnvloed door andere atleten inhalen u. Als je denkt aan te kunnen, is het verstandig om te nemen in wat vocht en het is vaak makkelijker op de fiets dan tijdens de run.
  9. Tegen het einde van de rit proberen om uw benen te strekken ter voorbereiding van de run. Vertragen een beetje en staan ​​op de pedalen om de benen te strekken. Leunt naar voren zal helpen om je hamstrings te rekken.
  10. Als het gedeelte run is op schoot neemt het eerste vrij gemakkelijk totdat u uit te werken van de cursus. Zodra u op OK voelt, probeer te handhaven of te verhogen van de snelheid in latere ronden. De run is het laatste gedeelte, dus als u nog energie over, ga ervoor!