Vegora

Hoe om fit te worden: lopen voor beginners

Fancy lopen, maar zijn niet zeker hoe de voortgang? Onze tien-weekplan combineert intervallen van wandelen en joggen om je opbouwen tot 30 minuten continu lopen.

Hardlopen is een fantastische workout voor het hart en de longen, en is een van de beste activiteiten voor het verliezen van gewicht.

U denkt misschien dat het alleen voor de sporters, maar je kan draaien op verschillende snelheden en over elke afstand dus het is geschikt voor alle niveaus en niveaus van fitheid.

Tien weken draait plan: voordat u begint

Kit basics

Als een beginner, alles wat je nodig hebt is losse comfortabele kleding en een goed paar sportschoenen.

Een paar speciaal ontworpen voor het uitvoeren zal je helpen letsel te voorkomen.

Je lichaam moet elke keer dat je het land absorberen tot drie keer zijn gewicht.

Hoe groter de schok-absorberend vermogen van je schoenen, is het minder druk gelegd op de gewrichten.

Vervang schoenen na ongeveer 12 maanden, afhankelijk van hoeveel mijlen je een week.

Als je draait 's nachts er zeker van te hoge zichtbaarheid kleding te dragen en lopen altijd in goed verlichte ruimten.

Techniek

Een inefficiënte werking stijl kan betekenen dat je sneller moe, terwijl slechte techniek kan achterlaten als u kwetsbaar voor verwondingen.

  • Kijk 8m tot 10m rechtdoor, je blik een beetje naar beneden.
  • Houd je schouders recht en ontspannen, zodat ze vanzelf naar binnen kan rollen met elke stap.
  • Houd je lichaam rechtop, maar hellen iets naar voren, zodat je schouders ligt aan de voorzijde van uw heupen. Als je te rechtop of achterover leunen, kan het fungeren als een rem en het verhogen van uw risico op letsel.
  • Onderhouden van een 90 ° tot 120 ° bocht in je ellebogen en houd armen dicht bij je lichaam. Ontspan je handen en rijdt uw ellebogen terug, niet vooruit. Je armen moeten naar voren en terug zwaaien, niet over je lichaam.
  • Zoals u stap voorwaarts, pik je voet, zodat je tenen wijzen omhoog tot je scheenbeen. Dit helpt je voet aan land onder je zwaartepunt. Een 'luie voet' is waarschijnlijk te vallen in de voorkant van je zwaartepunt en kan leiden tot een hamstringblessure.
  • Duw je voet in de grond en rijden door de bal van de voet.

Naar aanleiding van het programma

De training kan worden uitgevoerd buiten of op een loopband, maar er is een klein verschil tussen de twee.

  • Op de loopband u stilstaat en de band beweegt. Als je loopt, duw je met elke stap.
  • Buiten, de grond stilstaat en je beweegt. Als je loopt, duw je omhoog en naar voren.

Dit betekent dat als je meestal uitgevoerd op een loopband zul je buiten loopt moeilijker te vinden.

Om dit probleem te verhelpen, stelt de loopband op een 1 procent verloop. Dat u nauwelijks merkt het verschil en het zal de voorwaartse pas actie te dwingen.

  • Draaien op welke snelheid je je comfortabel voelt. Voor loopbanden proberen 8kph te 9kph. Op deze beginner stadium, de voltooiing van de toegewezen tijd is de prioriteit.
  • Proberen te draaien op hetzelfde gestaag tempo, maar vertragen als u zich moe.
  • Zelfs als je voelt dat je bent joggen stapvoets, blijven de lopende actie gaan zoals het zal u helpen om vooruitgang te boeken.
  • Als de sessies een week zijn een strijd, blijven op die week totdat je ze comfortabel kunt voltooien.

Tien weken draait plan: warming-up en cooling-down

Warming-up en cooling-down

Kalf stretch

Warming-up zal je fysiek voor te bereiden op het hardlopen en vermindert het risico op letsel.

Een goede warming-up voor elke run tussen de 5 en 10 minuten moeten duren.

  • Marcheren op de plek voor twee minuten.
  • Verder te marcheren, waardoor knieën tot heuphoogte voor 20 treden.
  • Nu lopen, terug te slaan met je voet, zodat het aan raakt je onderaan voor elke stap. Herhaal dit voor 20 treden.
  • Joggen op de plek voor 10 seconden dan marcheren gedurende 10 seconden. Herhaal x 5.
  • Lopen op tenen voor 20 stappen
  • Lopen, waardoor alleen uw hielen en niet de bal van je voet aan de grond te raken voor 20 treden.

Houd elk van de volgende stukken gedurende 20 seconden, en herhaal op het andere been.

Quad / hamstring stretch

  • Quad stretch: rechtop staan, vasthouden aan iets stevig te ondersteunen. Buig je knie achter, rust nemen van je voet en breng je hiel naar je billen raken. Houd uw binnenste dijen raken.
  • Hamstring stretch: plaats je hak op de grond en wijzen je tenen terug richting je scheenbeen. Leun naar voren vanuit je heupen totdat je rek voelt aan de achterkant van je rechterdij.
  • Kalf stretch: druk je je handen tegen de muur op schouderhoogte. Buig je rechterknie naar voren als je een stapje terug te doen met je linkerbeen, het houden van het recht. Druk op de linker hiel naar beneden totdat je rek voelt in de kuit.
  • Heupbuigers: met je rug naar een bankje. Plaats een voet achter je op de bank. Buig je voorste knie totdat je rek voelt aan de voorkant van je linker heup.

Aan het einde van het hardlopen, besteden een paar minuten afkoelen.

  • Stevig wandelen gedurende 2 minuten.
  • Loop langzaam gedurende 1 minuut.
  • Strekt hierboven, die elk voor 30 seconden.

Dit zal geleidelijk terugkeren uw hartslag in rust-niveau en stretch je spieren om de dichtheid en pijn de volgende dag te verminderen.

Tien weken lopende plannen

Week 1

Doel: zachte joggen afgewisseld met stevig wandelen gedurende 20 minuten drie keer per week te proberen.

  • Maandag, woensdag, zaterdag: joggen gedurende 2 minuten dan lopen gedurende 2 minuten. Herhaal x 5.

Week 2

Doel: om blokken van continue joggen verlengen en verhogen de totale workout tot 24 minuten.

  • Maandag: jog gedurende 3 minuten dan lopen gedurende 2 minuten. Herhaal x 4.
  • Woensdag: jog gedurende 3 minuten dan lopen gedurende 2 minuten. Herhaal x 4.
  • Zaterdag: joggen gedurende 2 minuten dan lopen gedurende 1 minuut. Herhaal x 8.

Week 3

Doel: om blokken van continue joggen verlengen.

  • Maandag: jog gedurende 4 minuten dan lopen gedurende 2 minuten. Herhaal x 4.
  • Woensdag: jog gedurende 5 minuten dan lopen gedurende 2 minuten. Herhaal x 3.
  • Zaterdag: jog gedurende 4 minuten dan lopen gedurende 2 minuten. Herhaal x 4.

Week 4

Doel: om continu joggen gedurende 6 minuten. De totale duur van de training te verhogen tot 28 minuten.

  • Maandag: jog gedurende 5 minuten dan lopen gedurende 2 minuten. Herhaal x 4.
  • Woensdag: jog gedurende 6 minuten dan lopen gedurende 3 minuten. Herhaal x 3.
  • Zaterdag: jog gedurende 6 minuten dan lopen gedurende 3 minuten. Herhaal x 3.

Week 5

Doel: om blokken van continue joggen verlengen. De totale duur van de training te verhogen tot 30 minuten.

  • Maandag: jog gedurende 7 minuten dan lopen gedurende 3 minuten. Herhaal x 3.
  • Woensdag: jog gedurende 7 minuten dan lopen gedurende 3 minuten. Herhaal x 3.
  • Zaterdag: jog gedurende 8 minuten dan lopen gedurende 3 minuten. Herhaal x 2. Joggen gedurende 6 minuten dan lopen gedurende 2 minuten.

Week 6

Doel: continu joggen gedurende 8 minuten.

  • Maandag: jog gedurende 8 minuten dan lopen gedurende 3 minuten. Herhaal x 2. Joggen gedurende 6 minuten dan lopen gedurende 2 minuten.
  • Woensdag: jog gedurende 8 minuten dan lopen gedurende 2 minuten. Herhaal x 3.
  • Zaterdag: jog gedurende 8 minuten dan lopen gedurende 2 minuten. Herhaal x 3.

Week 7

Doel: de lengte van de tijd toenemen doorgebracht continu joggen. Probeer een 10-minuten blok van continue joggen.

Maandag, woensdag, zaterdag

  • Joggen voor 10 minuten dan lopen gedurende 3 minuten.
  • Joggen gedurende 8 minuten dan lopen gedurende 2 minuten.
  • Joggen gedurende 7 minuten.

Week 8

Doel: de lengte van de tijd toenemen doorgebracht continu joggen.

Maandag

  • Joggen voor 10 minuten dan lopen gedurende 2 minuten.
  • Joggen gedurende 8 minuten dan lopen gedurende 2 minuten.
  • Joggen gedurende 8 minuten.

Woensdag

  • Joggen voor 12 minuten dan lopen gedurende 3 minuten.
  • Joggen gedurende 8 minuten dan lopen gedurende 2 minuten.
  • Joggen gedurende 5 minuten.

Zaterdag

  • Joggen voor 12 minuten dan lopen gedurende 3 minuten.
  • Joggen gedurende 8 minuten dan lopen gedurende 2 minuten.
  • Joggen gedurende 5 minuten.

Week 9

Doel: de lengte van de tijd toenemen doorgebracht continu joggen.

Maandag

  • Joggen voor 12 minuten dan lopen gedurende 3 minuten. Herhaal x 2.

Woensdag

  • Joggen voor 15 minuten dan lopen gedurende 3 minuten.
  • Joggen voor 10 minuten dan lopen gedurende 2 minuten.

Zaterdag

  • Joggen voor 15 minuten dan lopen gedurende 3 minuten.
  • Joggen voor 12 minuten.

Week 10

Doel: om te voltooien jogt zonder te lopen pauzes.

  • Maandag: joggen voor 20 minuten.
  • Woensdag: joggen voor 25 minuten.
  • Zaterdag: joggen voor 25 minuten. Als je kunt, blijven gaan voor een extra 5 minuten.